10 ejercicios con balón de entrenamiento

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Ejercicios para Abdominales

Encogimientos con Pelota – Piernas Elevadas

  • Recuéstate de espaldas, con los gemelos por encima de la pelota de ejercitación y los brazos cruzados sobre el pecho.
  • Rueda con tus omóplatos hacia arriba y bájate a ti mismo luego de una breve pausa.
  • Para evitar tensionar tu cuello, mira en línea recta hacia arriba en lugar de mirar a tus rodillas.


Encogimientos Inversos con Pelota

  • Recuéstate sobre tu espalda, los gemelos e isquiotibiales presionados contra la pelota de ejercitación y los brazos separados.
  • Aprieta la pelota con tus piernas y rueda tus rodillas hacia tu pecho, luego de una breve pausa rueda nuevamente hacia atrás.
  • Para evitar tensionar tu cuello, mira en línea recta hacia arriba en lugar de mirar a tus rodillas.

Ejercicios para la Espalda

Puente con Pelota

  • Agáchate hacia abajo, sobre tus pies, presiona tus omóplatos contra la pelota de ejercitación por detrás de ti y coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho.
  • Sin mover tus pies, extiende tu espalda hasta que esté paralela al suelo y luego de una breve pausa, bájala nuevamente.
  • Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posición de inicio.


Hiperextensiones Inversas con Pelota

  • Recuéstate boca abajo sobre la pelota de ejercitación la cual estará sobre un banco, con tus piernas hacia abajo pero estiradas. Sujeta el banco con ambas manos para mantener el equilibrio.
  • Eleva tus piernas hacia arriba mientras las mantienes extendidas y lentamente bájalas luego de una breve pausa.
  • Exhala al levantar tus piernas e inhala mientras retornas a la posición de inicio.


Ejercicios para los Hombros

Vuelos Posteriores con Pelota para Deltoides - Codos Flexionados

  • Recuéstate boca abajo con tu panza contra la pelota de ejercitación, las piernas y la espalda extendidas y sujeta mancuernas a tus costados, con los codos formando ángulos de 90 grados.
  • Manteniendo los ángulos en tus codos, eleva aún más tus codos hasta que la parte superior de tus brazos esté paralela al suelo y luego de una breve pausa, bájalas nuevamente.
  • Exhala al rolar e inhala al retornar a la posición de inicio.


Ejercicios para el Pecho

Lagartijas con Pelota – Pies en Alto

  • Recuéstate boca abajo con tus muslos por encima de la pelota de ejercitación, con tus piernas y espalda completamente extendidas y las manos en el suelo, con los codos doblados.
  • Empújate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bájate luego de una breve pausa.
  • Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posición de inicio.

Ejercicios para Piernas

Sentadillas con Pelota – A Una Pierna

  • Párate con un tobillo por encima de la pelota de ejercitación detrás de ti, y agáchate hasta que tu rodilla se encuentre formando un ángulo de 90 grados.
  • Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado.
  • Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.


Flexión de Pierna Inversa con Pelota

  • Recuéstate sobre tu espalda, con los pies encima de la pelota de ejercitación, con las piernas y la espalda rectas.
  • Rueda la pelota hacia ti flexionando tus rodillas y permítele lentamente retornar a la posición de inicio luego de una breve pausa.
  • Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.


Ejercicios para los Brazos

Extensiones de Tríceps con Pelota - Parado

  • Ponte de pie y coloca tus antebrazos contra la pelota de ejercitación, ella misma contra la pared, enfrente de tu pecho.
  • Empújate a ti mismo hacia atrás rodando la pelota hacia tus manos para extender tus brazos y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa.
  • Haz foco en ejercitar los tríceps.


Extensiones de Tríceps con Pelota

  • Recuéstate boca abajo con tus antebrazos por encima de la pelota de ejercitación, manteniendo tu espalda y piernas completamente extendidas.
  • Empújate a ti mismo hacia arriba rodando la pelota hacia tus manos para extender los brazos y lentamente bájate nuevamente luego de una breve pausa.
  • Haz foco en ejercitar los tríceps.

17 Sep, 2016