La recuperación en el running

Es de vital importancia planear bien la recuperación después del esfuerzo. La factura que nos puede pasar una carrera puede ser determinante.
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La mayoría de runners, tenemos nuestras rutinas post-entreno de estiramientos y descanso pasivo o activo, y en los mejores casos un buen plan de alimentación regenerativa y recuperadora. Pero esto, que normalmente hacemos tan bien de forma rutinaria durante los días de entrenamiento, lo perdemos muy a menudo después de las competiciones, cuando pensamos que "ya está hecho".

¿Cómo enfocar las horas posteriores a una competición exigente?

¿Cómo plantear ejercicios para los días que la siguen? 

PRE-CARRERA

Es importante alimentarse e hidratarse bien los días previos a la competición, para que al cuerpo no le falte ningún nutriente: no sólo hablamos de hidratos, proteínas y vitaminas, sino que son de vital importancia las sales minerales y, en concreto, el potasio y el magnesio, que nos ayudarán a evitar los calambres.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE LA CARRERA

Suele ocurrir que, después de la competición, en pleno subidón, tendemos a hacer cosas como esperar a algún amigo o compañero, comentar los detalles, saludarnos, etc. Sin embargo, este es un momento clave para la recuperación y debemos tratar de encontrar 10 minutos para estirar como es debido.

Lo ideal sería hacer unos minutos extras de carrera contínua suave para volver a la calma y suavizar la musculatura. Dado que esto, en muchos casos, es imposible por las colas y los avituallamientos o porque lo hemos dado todo en el último sprint, debemos darle a los estiramientos aún más importancia. Éstos deben ser suaves y progresivos, aumentando la intensidad poco a poco y sin llegar al dolor, controlando muy bien la respiración. Glúteos, isquiotibiales, abductores, adductores, cuádriceps, gemelos y sóleos, sin olvidarnos de la espalda y abdominales en general.

No nos llevará más de 10-15 minutos y quitaremos mucha tensión a los músculos, cosa que agradeceremos enormemente al día siguiente.

De igual importancia sigue siendo la alimentación e hidratación: agua y bebida isotónica a temperatura ambiente o un poco fresca, nunca helada, nada más llegar, bebiendo poco a poco a sorbitos durante un rato. Antes de que pase media hora también debemos ingerir algún alimento recuperador y reconstituyente como pueden ser las barritas especiales para después del esfuerzo o, en caso que no las tengamos a mano, fruta y algún alimento que contenga carbohidratos y proteínas, como un buen bocadillo.

Lo cierto es que está demostrado que los dos hechos que más contribuyen a la fatiga durante y después del ejercicio, son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno y la deshidratación por la pérdida de agua y electrolitos en el sudor. Esto tiene fácil remedio, ¿no?

EN LAS PRÓXIMAS HORAS

A lo largo de la tarde podemos seguir trabajando la recuperación.

Lo ideal, pero improbable, sería hacer un rodaje suave a pie o en bici para eliminar el ácido láctico que hemos producido durante la carrera, sin forzar, para estirar las piernas. 

Lo imprescindible será una buena comida a base de hidratos y proteínas, seguirnos hidratando y un buen descanso. Las medias compresoras pueden ayudarnos a evitar la hinchazón y retención de líquidos en las partes bajas de las piernas así como una buena siesta con los pies en alto, sobre una almohada. 

AL DÍA SIGUIENTE

El descanso total no es conveniente ya que, para eliminar el ácido láctico, favorecer la circulación y disminuir la tensión muscular, debemos volver a activar la musculatura de forma suave y gradual. Un rodaje suave, bici o natación son la mejor opción, seguido de otra buena sesión de estiramientos.

Después de competiciones exigentes, es conveniente que nos realicemos un masaje de descarga, una visita a nuestro fisio no está nunca de más para descartar cualquier lesión y evitar sobrecargas al volver a los entrenos habituales.

Hay ciertos ejercicios que favorecen la recuperación muscular los días posteriores a carreras largas donde la fatiga y el dolor muscular es tal que no nos podemos plantear el volver a correr. En estos casos podemos optar por las elípticas o los ejercicios en el agua, ya que ambos son ejercicios con bajo impacto para nuestras articulaciones.

El aqua-running consiste en imitar el movimiento que hacemos al correr, evitando el impacto gracias al medio acuoso. Así, estaremos usando los mismos grupos musculares doloridos pero de forma mucho más suave y sin agresión. Pueden hacerse en piscina poco profunda, dónde simularemos una carrera a ritmo muy suave luchando contra la resistencia del agua o bien en piscina honda y con un cinturón de flotación atado. Debemos tratar de correr normalmente pero sin tocar el suelo, moviendo los brazos y las piernas exactamente como lo haríamos sobre el suelo pero dentro del agua.

Estas son recomendaciones a nivel general y cada persona tiene sus necesidades específicas.

Es básico que las conozcas y trabajes en función de los handicaps o lesiones que tengas o hayas tenido, para
poder centrarte en lo que más te cuesta o molesta sin olvidar el resto.

Así, lograremos una recuperación buena y eficaz para volver a estar al 100% lo antes posible.

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11 May, 2016
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