Les protéines végétales

Les aliments les plus riches en protéines végétales
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L’arnaque des protéines


Les protéines, où les trouve-t-on, à quoi servent-t-elles, en quelle quantité en avons nous besoin ? Protéines animales ou végétales ?
Peut-on avoir des carences lors d’un régime végétarien/végétalien ? Les protéines sont-elles indispensables à la prise de masse musculaire ?


Nous entendons à peu près tout et son contraire au sujet des protéines. Les adeptes de musculation s’empressent d’argumenter en faveur d’une consommation riche en produits carnés alors que les végétaliens stricts vous convaincront que nos besoins sont proches de zéro.
Dans les deux cas les protéines génèrent idées reçues, incompréhension et même des peurs de carences pour certains.
Je vais tenter dans cet article de vous éclairer et vous apporter des réponses au sujet des protéines en m’efforçant de répondre aux questions citées plus haut.

Le tout en dehors des dogmes et des peurs alimentaires, simplement dans une explication et une compréhension physiologique du sujet.


Une consommation excessive de produits carnés


La production mondiale de viande a plus que doublé entre 1950 et 2008 ( si nous tenons compte de la croissance démographique ) et la croissance se poursuit depuis cette date à un rythme très soutenu.

Ces chiffres mettent en avant l’engouement mondial pour les produits animaux, une consommation exagérée qui a progressivement été favorisée par le lobbying agroalimentaire nous ventant les bienfaits de la viande et des produits animaux à toutes les sauces.

Si bien que nous associons trop souvent la viande à l’image de la virilité car elle serait pleine d’énergie et ferait de nous des hommes virils.

Et à l’origine de cette croyance → LES PROTEINES. On nous rabâche à longueur de journée que les protéines de la viande sont essentielles à notre survie, que sans elles nous risquons de souffrir de graves carences, de maigreur, faiblesses et même de mourir !

Pour certains la protéine est élevé au rang de sainte, et ces personnes ne jurent que par elle, notamment dans le milieu sportif où le culte du corps et de la prise de masse musculaire sont très présent.

La viande est tellement riche en protéine et en fer qu’elle serait même à l’origine d’une grande partie des maladies cardiovasculaires ! Mais ça les lobbys se gardent bien de le mettre en avant.

Blague à part nous pourrions parler pendant des heures des problèmes sanitaires, éthiques et écologiques qu’entraîne la consommation excessive de viande mais c’est n’est pas le but de cet article.

On a souvent tendance à l’oublier mais les protéines ( acides aminés) sont également très largement présente dans le règne végétal qui plus est, un substitut beaucoup plus sain et de meilleure qualité, mais vous êtes-vous déjà posé cette question…

Les protéines, physiologiquement, ça sert à quoi ?


Les protéines sont un assemblage plus ou moins complexe d’éléments simples nommés acides aminés, qui sont au nombre de 20.

Notre organisme a besoin de ces 20 acides aminés (et non de protéines en réalité) qui sont obtenus par la dégradation des protéines dans notre tube digestif. Les chaînes complexes de protéines présentes dans les produits animaux, demandent beaucoup d’énergie pour être digérées (pour être découpées en acide aminé).
Les protéines végétales quant à elles sont des chaînes beaucoup plus simples à digérer et totalement bio-disponibles pour notre corps.

Les acides aminés assurent un grand nombre de fonction, ils sont essentiels aux réactions métaboliques. Précurseurs de nos enzymes, ils assurent aussi le transport et le stockage optimisé de toutes les substances nutritives comme celui de l’eau, des lipides, des glucides, des protéines, des minéraux et des vitamines.
Même s’ils ont un rôle vital dans la construction des différents tissus, le rôle des acides aminés ne se limite pas à cela comme on pourrait le croire.

La protéine pourrait être comparée à un immeuble, et les acides aminées à l’ensemble des briques qui le composent ainsi que tous les services assurés par cette immeuble (ascenseur, eau chaude, eau froide, chauffage, climatisation, électricité,…)

Mon but n’est pas de vous dire que les protéines ne sont pas nécessaires, c’est totalement faux, car comme je viens de vous le montrer sans celles ci la vie n’est pas possible. Mais simplement de mettre en avant les aspects fallacieux de notre approche qualitative et quantitative des acides aminés en provenance de nos assiettes. Nous sommes tous en pléthore de protéines, même les végétariens !
Prenons pour exemple le lait maternel :

« Les composants majeurs du lait maternel sont : l’eau (87,5 % environ), les glucides (7 % environ), les lipides (4 % environ), les protéines (1 % environ), les micro-nutriments (0,5 % environ) »

–wikipédia

Des études récentes menées par le Docteur Laurence Dujardin ont montré que les protéines devraient idéalement composer 6 à 10% de notre assiette pour une ration calorique normale ( pour une personne qui mange suffisamment ).

A noter qu’avec ses 8 % de protéines, le lait maternel se situe pile-poil dans cette fourchette, étonnant…
En dessous de 6 % certaines enzymes hépatiques ne peuvent être fabriqués, il y a risque d’auto-intoxication, au dessus de 10% les protéines amènent à un phénomène inflammatoire.
On est très loin des recommandations officielles qui préconisent 10 à 35 % de protéines !

Comme nous venons de le voir, l’importance n’est pas tant la quantité de protéines assimilées mais leur qualité et une bonne santé de notre système assimilatif (système digestif).

Il faut bien comprendre qu’une personne qui n’assimile que 10 % de la nourriture qu’elle ingère va devoir forcement se goinfrer pour combler ses besoins et cela est aussi le cas pour la totalité des nutriments.

Un peu à l’image des adeptes de la musculation et leur shaker de protéines en poudre…

Protéines végétales : liste

15. Le sarrasin (13 g pour 100 g)

Le sarrasin est une céréale très bien pourvue en protéines. Sa richesse en protéines est proche de celle de l’avoine, du seigle et du quinoa. Ses protéines contiennent tous les acides aminés essentiels. Autre atout, et pas des moindres, le sarrasin ne contient pas de gluten!


14. Le quinoa (14 g pour 100 g)

En plus de fibres et de nombreux minéraux, le quinoa est composé à 15% de protéines. Avec le sarrasin, est l'un des rares produits végétaux à contenir tous les acides aminés essentiels.


13. Le petit épeautre (15 g pour 100 g)

Le petit épeautre est très riche en calcium, en phosphore et en magnésium. Il se distingue des autres céréales par la richesse et les qualités de ses protéines mais aussi par sa faible teneur en gluten.


12. Les noix (15 g pour 100 g)

Comme l’amande, la noisette ou la pistache, la noix est riche en protéines. Ce fruit à coque est également une très bonne source d’omega-3.


11. Le tempeh (19 g pour 100 g)

Le tempeh est un aliment originaire d’Asie élaboré à partir de graines de soja fermentées. A l’instar du soja, il est une bonne source de protéines végétales, supérieure au tofu, qui lui en contient 8 g pour 100 g.


10. Les pois chiches (19 g pour 100 g)

Le pois chiche est l’une des légumineuses qui fournit le plus de protéines végétales. Il apporte également d’autres nutriments de qualité comme des minéraux (magnésium et calcium) et des fibres.


9. Les graines de courge (19 g pour 100 g)

Les graines de courges sont riches en protéines, en antioxydants, en vitamines, en minéraux (magnésium, calcium, fer...) et en fibres alimentaires. Elles possèdent un index glycémique bas (25) et leur richesse en acide oléique permet d’augmenter le bon cholestérol.

8. Les graines de chia (20 g pour 100 g)

Très riches en fibres, les graines de chia favorisent le transit intestinal et aident à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et du diabète de type 2. Elles contiennent environ 20% de protéines et sont une aussi une bonne source de vitamines B9, de calcium, de magnésium, d’antioxydants et de minéraux.


7. Les haricots rouges (22 g pour 100 g)

Les haricots rouges sont une très bonne source de protéines végétales et sont particulièrement appréciés des végétariens. Ils sont également riches en composés antioxydants, en fer et en cuivre.


6. Les amandes (22 g pour 100 g)

L’amande est l’un des fruits oléagineux les plus riches en protéines. Elle possède de nombreuses vertus et permet notamment de prévenir les maladies cardiovasculaires. Excellente source de magnésium, l’amande participe à la relaxation musculaire, à la transmission nerveuse et au bon fonctionnement du système immunitaire.


5. Le fenugrec (23 g pour 100 g)

Le fenugrec est une plante qui appartient à la famille des légumineuses. Originaire d’Inde et du nord de l’Afrique, il est très utilisé dans la cuisine ayurvédique. Le fenugrec est riche en fibres et permet de stimuler l’appétit et la digestion. En outre, il possède un taux de protéines végétales très intéressant.

4. Les arachides (26 g pour 100 g)

L’arachide est une excellente source de protéines végétales. Elle fournit également des « bons gras » monoinsaturés et polyinsaturés. Elle contient également des phytostérols, des composés qui ont une action bénéfique pour la santé cardiovasculaire.


3. Les graines de chanvre (30 g pour 100 g)

Véritable super-aliment, la graine de chanvre présente de nombreuses vertus. Elle est constituée d’environ 30% de protéines. Les protéines de chanvre sont de bonne qualité et renferment tous les acides aminés essentiels, dont l’histidine, l’isoleucine, la leucine et la lysine.


2. Le soja (36 g pour 100 g)

Le soja contient environ 40% de protéines, 35% de glucides, 20 % de lipides et 5% de minéraux. Ses lipides sont particulièrement intéressants : faible en acides gras saturés, le soja est riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (dont les omega 3 et omega 6).


1. La spiruline (65 g de protéines pour 100 g)

La spiruline est l’aliment qui possède le plus fort taux de protéines végétales. Selon la variété, elle en contient entre 60 et 70% ! Ses protéines sont complètes, c'est-à-dire qu’elles sont composées des 8 acides aminés essentiels.


– Remise en question : L’association céréales-légumineuses

 

Beaucoup de revues, sites web, livres spécialisés dans le végétarisme nous conseillent cette étrange combinaison alimentaire entre les légumineuses et céréales pour je cite « consommer l’ensemble des acides aminés essentiels » et donc éviter de prétendu carences en protéines.
Remettons les choses au clair…

Je sais bien que en cherchant sur internet vous trouverez tout et son contraire mais il faut faire preuve de pragmatisme et cette peur de la carence nous fait faire n’importe quoi !

D’une, cette combinaison alimentaire est très mauvaise pour la muqueuse intestinale, en effet mélanger protéines céréales et amidon (sucres) n’est pas un choix très judicieux car les temps de digestion n’étant pas les mêmes, cela va créer de la fermentation et de la putréfaction ainsi qu’un phénomène de glycation des protéines qui est très néfaste pour notre équilibre cellulaire et circulatoire.

Cette fermentation va littéralement venir agresser la muqueuse du tube digestif et déséquilibrer le micro-biote intestinale (l’ensemble des bactéries chargées de la santé de notre tube digestif).
Cela va entraîner un phénomène appelé « hyperperméabilité intestinal », en gros notre intestin va devenir une véritable passoire et ne jouera plus son rôle de filtre à cochonnerie.

Oubliez donc cet idée de combinaison qui est selon moi de la masturbation intellectuelle et ne sert qu’à nous maintenir dans la peur du manque !

Un très grand nombre d’aliments végétaux ( quinoa, noix en tout genre, graines germées, spiruline, plantes sauvage, etc…) contiennent l’ensemble des 8 acides aminés « essentiels ».

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25 Nov, 2016
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