Todos los deportistas ponen mucha atención a las comidas que hacen antes de los entrenamientos o pruebas deportivas, que  proporcionan energía y fuerza durante el entrenamiento. La comida que se hace inmediatamente después de hacer ejercicio es también muy importante,  ésta va a determinar tanto el restablecimiento de las reservas de glucógeno, como la reparación del daño muscular producido, y por tanto, influirá en la recuperación y la preparación para el siguiente entrenamiento o prueba deportiva.

Elegir y consumir los líquidos y alimentos adecuados tras la realización del ejercicio, son de vital importancia para el deportista.

Para una mejor recuperación se debe tener en cuenta la ingesta de líquidos, hidratos de carbono, proteínas y minerales tras el entrenamiento o ejercicio intenso, lo cual comentaremos a continuación:

Recuperación de hidratos de carbono 

Es fundamental consumir alimentos o líquidos ricos en hidratos de carbono en los 15 minutos posteriores al entrenamiento para reponer el glucógeno muscular  consumido tras el ejercicio. Ésto es debido a que las enzimas responsables de la elaboración de glucógeno están más activas y los depósitos se llenarán más rápido..

Lo ideal es consumir 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso corporal por hora, durante 4 horas con intervalos de 30 min. 
Los alimentos con un índice glucémico alto  repondrán los depósitos de glucógeno más rápidamente. Ejemplos de combinaciones que resultan ser muy adecuadas: 

  • 60-70 gr. de pan + 250 ml de zumo de naranja
  • 1 plátano  + 1 taza de cereales en leche



Recuperación de proteínas 

No hay que excluir las proteínas en la dieta de recuperación, ya que tanto las proteínas como los carbohidratos, estimulan el transporte de glucosa hacia los músculos a través de la acción de la insulina.

Las proteínas en combinación con los hidratos de carbono es mucho mejor a la hora de reponer el glucógeno muscular, por ejemplo:

  • sandwich de jamón o pavo
  • leche o yogur con cereales
  • pasta con salsa bolognesa (salsa de tomate con carne)
  • barritas energéticas (que contengan mínimo 6g de proteínas)

Recuperación de minerales 

Al hacer ejercicio ocurre la pérdida de minerales  necesarios para el buen funcionamiento del organismo, el sodio y el potasio:

Para reponer estos electrolitos es fundamental ingerir líquidos y sólidos luego de la actividad intensa, ya que con el sudor no sólo se pierde agua sino también minerales. 

Recuperación de potasio 

  • 1 patata de 200 gr. (840 mg)
  • 2 yogures (520 mg)
  • 1 taza de zumo de naranja (475 mg)
  • 1 plátano mediano (450 mg)
  • 1 taza de zumo de piña (335 mg)
  • 1 taza de zumo de manzana (70 mg)

Recuperación de sodio:

Está demostrado que en medio litro de sudor perdemos aproximadamente entre 400 a 700 mg de sodio. En esta pérdida también influye el clima y el consumo que se haga de sal. 

Para un deportista normal es poco probable eliminar por completo el sodio de su organismo, a pesar que este electrolito es el que más se pierde. Pero como siempre hay excepciones, las personas que realizan ejercicio durante 4 horas y suelen sudar en exceso deben asegurarse un consumo extra de sal, a través de líquidos o alimentos salados durante y al final de la competición.

Las bebidas comerciales, en realidad, nos ofrecen bajas cantidades de sodio y están diseñadas para ser tomadas durante la competición ya que mantienen el deseo de beber y mejoran el ritmo de absorción y retención de líquidos. Al tener baja concentración de sodio, salen más rápidamente del estómago por lo cual no deben tomarse como medio de recuperación al finalizar el ejercicio ya que sino deberían beberse en grandes cantidades. 

Podemos reponer sodio a través de un plato de pasta, dos raciones de pizza, quesos, pan o agregando sal a la comida. El yogur, a pesar de no ser salado, también  aporta sodio.

El rol de las vitaminas en la recuperación

La falsa creencia de que luego del ejercicio intenso se deben reponer vitaminas está ampliamente extendida en la mayoría de las personas. Pero nada más alejado de la realidad, puesto que las vitaminas no son utilizadas durante el ejercicio sino que sólo son recicladas. 

RECUPERACIÓN DE LÍQUIDOS

Reponer líquidos luego de un entrenamiento intenso es vital para que el organismo recupere su equilibrio hídrico, que ha sido perdido a través del sudor durante la actividad.

Lo ideal es no perder más del 2% del peso corporal en agua, es decir aproximadamente unos 1,4 kg., para una persona de 70 kg. 

Para  reducir o evitar esa deshidratación lo aconsejado es ir bebiendo cada 15 o 20 minutos unos 250 ml de líquido. Esta medida además ayudará a la recuperación posterior.

Nuestro organismo puede necesitar dos días para recuperarse y reponer los líquidos perdidos a través del sudor como consecuencia del ejercicio intenso.

Sport Life y Central Lechera Asturiana unen su experiencia en nutrición deportiva y saludable para crear una nueva gama de alimentación funcional para deportistas. La evolución de la práctica deportiva en nuestro país ha aumentado considerablemente en los últimos años. 

En la actualidad más del 45% de la población Española practica un deporte o varios. Es por tanto que este target tenga dos necesidades claramente identificadas:

  • Prevención de las molestias en las articulaciones.

  • Recuperación tras la práctica deportiva.

Las nuevas bebidas Sport Life dan respuesta a estas necesidades del deportista con la siguiente gama, una bebida láctea articular y una bebida láctea recuperante.


Bebida láctea articular

La bebida láctea articular con Mobilee, nace de la unión de Sport Life y Central Lechera Asturiana con Bioibérica, primera empresa española en desarrollar un revolucionario ingrediente alimentario para la salud articular. Mobilee es un ingrediente natural rico en ácido hialurónico (AH), colágeno y polisacáridos. Ingrediente con una composición única, que ha demostrado que mejora la movilidad y molestias articulares.

Sustituye la leche de tu desayuno por un vaso de la nueva bebida láctea articular con Mobilee y benefíciate de sus propiedades. Puedes tomar esta bebida sola o acompañada de café, cacao… ya que tiene todo el sabor de la mejor leche Central Lechera Asturiana.


Bebida láctea recuperante

La bebida láctea recuperante, surge de la necesidad de recuperación de este target tras la práctica deportiva. Según estudios científicos existe una ventana metabólica durante los 45 minutos siguientes a la práctica deportiva. Momento ideal para hidratarse, recuperar las proteínas y azúcares perdidos tras el ejercicio.

Durante los 45 minutos posteriores al ejercicio se “abre” la ventana metabólica: fase importante donde se requiere un aporte correcto de nutrientes ya que después el potencial recuperador desaparece. Es el momento perfecto para hidratarse y para la recuperación del músculo.

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 ¿Qué debemos tener en cuenta para una correcta recuperación?

Aporte proteico tras el ejercicio:

Tenemos que conseguir una asimilación rápida de aminoácidos esenciales para la recuperación muscular. Una ración de 333ml de Sport Life aporta un 100% más de aminoácidos esenciales que una leche normal (20g de proteínas).

Hidratación:

Para contrarrestar la pérdida de agua y electrolitos por la sudoración, esta bebida aporta Potasio, Sodio, Fósforo y Calcio.

Hidratos de Carbono:

Aporte rápido de glucosa y fructosa para favorecer la recuperación del músculo tras el ejercicio y esto se conseguirá a través de la miel y maltodextrina.

Deben ser de fácil digestibilidad.

Este producto no contiene lactosa.

Sabor:

Después de la práctica de tu deporte favorito, correr, montar en bici… llega a casa, abre la nevera, agita bien tu bebida recuperante e hidrátate con el mejor sabor.

  

04 Apr, 2016