Entrenamiento para una carrera 5K

Lunes y Viernes Son días de descanso, descansar es crítico para la adecuada recuperación de tus músculos. Martes, Jueves y Sábados Después de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones. Cada semana estarás aumentando 500 metros a la distancia de tus carreras, si no estas seguro de la distancia que recorres dispositivos como el Nike+ iPod, de Garmin el Forerunner o sitios como MapMyRun.com te pueden ayudar a medir la ruta. Miércoles Dedícalo a una actividad de Cross-Training (CT) como bicicleta, nadar, elíptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el día libre. Domingo Es un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil sólo para aflojar los músculos, o puedes caminar/correr.

Podrás cambiar los días del plan de entrenamiento, si estas ocupado algún día y prefieres entrenar el Lunes o Viernes esta bien, ser flexible con tus entrenamientos es bueno.

Programa de entrenamiento para una carrera de 5K para principiantes D

5 Tips para correr en vacaciones

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Tenemos algunos consejos para mantenerte corriendo en estas vacaciones.

Busca algunas rutas Una muy buena manera de conocer un lugar es corriendo, busca algunas rutas seguras donde puedas correr, utiliza sitios como Mapmyrun donde podrás encontrar lugares donde correr cercanos.

Poco pero bueno En días de vacaciones queda poco tiempo para correr, realiza entrenamientos cortos pero buenos, pueden ser intervalos, tempo, fartlek o simplemente súbete a la caminadora y corre 20 minutos, es mejor que nada.

Evita el calor Cuídate de correr con mucho calor, las altas temperaturas y el sol pueden deshidratarte rápido, provocarte daños en la piel o hasta un golpe de calor. Corre muy temprano por la mañana o cuando se pone el sol.

Alterna tu entrenamiento Es un buen momento para que hagas cross-training, puede ser nadar, bicicleta, remo, yoga, crossfit, zumba, etc. Tus piernas agradecerán el descanso y tonificarás otras partes del cuerpo.

Relájate Son vacaciones, aprovecha los días de descanso, disfruta de tu familia y de tus amigos, conoce nuevos lugares, si te es posible corre. Si no puedes, no pasa nada pronto regresarás a la rutina y a tu plan de entrenamiento.

13 Consejos para correr

Para todos los que iniciaron o planean iniciar el año corriendo, revisamos y agregamos algunos consejos a nuestra lista de principio de año, algunos se quedaron en el tintero los publicaremos el próximo año.

Aquí les presentamos nuestros 13 consejos para correr en el 2013:

1. Corre siempre que puedas Correr es un ejercicio para todo tu cuerpo, no solo para las piernas. Correr tonifica tus brazos, abdomen y espalda, prácticamente todos los músculos de tu cuerpo. No lo pienses ponte unos tenis y sal a correr.

2. Camina y corre Para quienes inician, sigue un programa correr-caminar son muy buenos.

3. Zapatos para tu pisada Determina tu tipo de pisada y elige los zapatos para correr adecuados, evitarás lesiones.

4. Mejora tu alimentación

Una adecuada alimentación mejorará tu entrenamiento y carreras, la dieta de un corredor es diferente requiere más carbohidratos.

5. Corre una carrera Participa en una carrera no importa la distancia, esto te motivará a correr más días y por más tiempo, busca alguna en nuestro calendario. Te sorprenderás de lo que tu cuerpo es capaz de hacer.

6. Corre con un plan Busca un plan de entrenamiento de acuerdo a la competencia y a tu nivel, trata de seguirlo sin sentirte culpable sino cumples un día, un entrenador profesional te puede hacer un plan y ayudar a mejorar tu técnica de carrera.

7. Anota tus corridas

Lleva un diario donde anotes tus entrenamientos y carreras para que puedas evaluar tu desempeño, aplicaciones y gadgets como el Nike Plus, Mapmyrun, Endomondo, Garmin, Polar son muy útiles aunque puedes usar simplemente una libreta o una agenda.

8. Corre en grupo Busca un grupo de corredores cerca de donde entrenas, te ayudará a ser más disciplinado y a mejorar tu nivel, además conocerás personas similares a ti.

9. Entrena fuerte y constante Corre 5 o 6 veces a la semana, recupérate los días de descanso, si quieres bajar de peso (medio kilo) debes quemar corriendo 3,500 calorías durante la semana.

10. Evita lesiones Calienta por lo menos 10 minutos antes de correr, realiza estiramientos al terminar, no sobrecargues tu cuerpo acumulando demasiados kilómetros, escucha a tu cuerpo descansa cuando sea necesario (ver Lesiones comunes en el Runing)

11. Corre en el campo Sal de la ciudad busca una vereda o montaña y ponte a correr, no solo disfrutarás de la naturaleza, fortalecerás tus piernas, aumentaras tu resistencia y oxigenarás tu cuerpo.

12. Corre un maratón Correr una carrera de 42.195 kilómetros cambiará en mucho la perspectiva que tienes de tus capacidades y de lo que significa correr (ver consejos para correr un maratón).

13. Disfruta correr Sobre todo trata de disfrutar cada uno de los días que corres, si no lo haces tomate un buen descanso.

Finalmente, que este año sea de primeros, primera caminata, primer carrera, primer 10K, primer maratón, primer ultramaratón, primer triatlón.

Sigue corriendo, correr nos hará mejores personas.

Recomendaciones para empezar a correr

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Has decidido que correr forme parte de tu vida, pero surge la pregunta: ¿cómo lo hago? ¿cómo empiezo?

A continuación te presentamos algunas recomendaciones para que tengas el mejor inicio:

  • Es importante que antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, tu médico haga una revisión para asegurar que no corres ningún riesgo al practicar algún deporte.

  • Invierte en un par de tenis, no tienen que ser necesariamente los más caros, pero debes asegurarte de que sean los adecuados para ti, que tengan el soporte que requieres para proteger tu espalda y articulaciones, previniendo una lesión. Algunas tiendas deportivas ofrecen estudios de análisis de pisada que puede ser una buena opción para elegir el modelo que más te convenga.

  • Camina antes de correr. Las primeras cuatro semanas debes tener un calentamiento que consista en caminar de 5 a 15 minutos antes de empezar a trotar y después, deberás tener un enfriamiento que también será una caminata corta.

  • Asegúrate de entrenar por lo menos tres veces a la semana para poder ver los beneficios y los progresos en tu carrera. La única razón para suspender tus entrenamientos sería alguna lesión, ya que si entrenas lastimado, la recuperación puede tomar más tiempo.

  • En los primeros dos meses de tus entrenamientos, no corras dos días seguidos, dales a tus músculos y tendones, la oportunidad de adaptarse al ejercicio.

  • Corre por tiempo, no por distancia. Es mejor que tu programa de entrenamiento esté diseñado para que gradualmente vayas incrementando el tiempo que puedes correr.

  • Usa tu respiración como tu guía mientras entrenas. Debes poder sostener una conversación cuando corres y tu respiración no debe estar muy agitada.

  • Evita los incrementos drásticos, por ejemplo, si estás corriendo 30 minutos, no aumentes más de 10 minutos en la siguiente semana.

  • ¡Ten paciencia! No te apresures a inscribirte en carreras aunque algún amigo o familiar te presione, espera a que puedas correr por lo menos 30 minutos sin descanso para inscribirte a tu primera carrera de 5 km.

  • Puedes buscar a algún amigo que te acompañe a correr, será una forma divertida de entrenar.

  • Bebe líquidos antes, durante y después de tus entrenamientos para evitar los síntomas de la deshidratación como sed, calambres, náuseas, fatiga temprana, entre otros.

  • Consume alimentos ricos en carbohidratos en las horas previas a tu entrenamiento y 15 minutos antes de correr.

  • Procura incluir carbohidratos y proteínas en la comida posterior a tu entrenamiento.

  • El equipo básico para empezar a correr son un par de tenis, ropa para correr, un reloj y una botella para poder hidratarte.

  • ¡Disfruta de tus entrenamientos y carreras! Evita presionarte, establece nuevas metas pero siempre a tu ritmo.

7 consejos para correr con lluvia

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En estos días donde inicia o se adelanta la temporada de lluvias, podemos seguir corriendo. Les presentamos algunos consejos básicos que te ayudarán a correr bajo la lluvia, como siempre lo más importante es correr seguro.

  1. Revisa las condiciones Antes de salir revisa la condiciones del clima, este puede empeorar con más lluvia, viento y rayos, haciendo peligrosa tu carrera.

  2. Usa ropa para correr con lluvia Aunque parece obvio, usa ropa ligera de tela sintética de secado rápido (evita el algodón), usa un rompevientos que te proteja del agua y del viento; existen especiales para Running. También lleva una gorra o visera que evite que la lluvia entre en tus ojos. Mucha ropa no es mejor, es más peso y tarda en secarse.

  3. Sécate rápido En cuanto termines de correr, necesitas ropa seca y un baño caliente. No te quedes con la ropa mojada, en condiciones muy frías puedes sufrir de hipotermia.

  4. Más seguro con lluvia Corre en rutas cortas conocidas y cercanas a tu casa, el auto o el transporte. Por la menor visibilidad se más precavido con los baches, autos, ramas y señales, usa también elementos reflejantes, un chaleco es recomendable, más visible mejor.

  5. Adapta tu entrenamiento Considera las condiciones por la lluvia y evita entrenamientos de velocidad como intervalos, cambia la sesión para otro día y realiza una corrida más relajada donde puedas poner más atención al camino, así reduces el riesgo de caídas o lesiones por músculos fríos.

  6. Calzado seco Para secar tus zapatos después de correr, afloja las agujetas, quita la plantilla y rellénalos con papel periódico. Para la próxima salida usa otros tenis para que la espuma y el zapato se puedan secar y recuperar apropiadamente.

  7. Disfruta la lluvia Al principio es difícil correr bajo la lluvia pero una vez que inicias tu cuerpo se adapta rápidamente, te darás cuenta que puedes correr sin problema. Será una buena prueba para alguna carrera o maratón que tengas que hacer con lluvia. Ahora, sí definitivamente no te gusta la lluvia siempre puedes correr en la caminadora, lo importante es mantenerte activo.

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10 Jun, 2015
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