Rutina abdominal para hacer en casa

Te presentamos diversos ejercicios sencillos para tonificar tu abdomen sin necesidad de ir al gimnasio.
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El invierno ha podido hacer estragos en la mayoría de nosotros, y ahora que se acerca el verano, urge poner el vientre a tono. Por esta razón, os vamos a dar una sencilla guía para usar como rutina de abdominales sin necesidad de pasar por el gimnasio.

Debemos tener presente que el ejercicio abdominal nos va a ayudar a tonificar esta zona pero, para eliminar la grasa, también es necesario llevar una alimentación saludable y realizar ejercicios de cardio (aeróbicos), como correr, caminar, andar en bici, etc.

ELEVACIONES DE PIERNAS

Este tipo de ejercicio trabaja la parte inferior del abdomen, que es donde más grasa se suele acumular y una de las zonas más difíciles de tonificar.

Recomendamos hacerlo en 4 tiempos, como en este vídeo:

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ELEVACIONES DE PELVIS

Continuamos con otro ejercicio específico de la zona inferior del abdomen.

Para ello, mantenemos la postura boca arriba y colocamos los brazos en la zona lumbar. De esta forma, mantendremos las piernas juntas al elevarlas y focalizaremos la tensión en la zona inferior.

Un pequeño truco para hacerlo bien: imagina que tienes un hilo que tira de tus pies hacia el techo. No es necesario elevar mucho la pelvis, sólo hasta sentir la tensión en la zona trabajada.

PATADAS DE RANA

Este ejercicio activa la parte media y superior del abdomen.

Apoyando únicamente glúteos y manos en el suelo, colocamos las piernas en alto y las adelantamos a la vez que llevamos el tronco hacia atrás, para luego volver a agruparnos.

El punto de unión será la pared abdominal que es donde recaerá toda la tensión del ejercicio.

CONTRACCIONES ABDOMINALES

Este es un ejercicio para los abdominales superiores.

Tumbados boca arriba, con las manos en la nuca, elevamos el tronco mediante la acción abdominal.

Es importante mantener la columna recta y no tensionar el cuello doblándolo hacia delante, ya que podemos hacernos daño en las cervicales. Para ello, mira a un punto fijo en el techo.

Realiza al menos 3 series de 20 contracciones.

Puedes añadir intensidad elevanto las piernas del suelo o colocando una pesa sobre el pecho.

CRUNCH CON EMPUJE DE MANOS

Es una variante de las contracciones abdominales y también ejercita los abdominales superiores.

Boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, elevaremos el tronco llevando los brazos por delante.

Los brazos son una parte importante del ejercicio, pues marcan el camino a seguir con la espalda y nos ayudan a no encorvarla y concentrar el empuje en la zona abdominal.

FLEXIONES TALÓN-TALÓN

Este ejercicio activa los abdominales oblicuos.

Tumbado boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo, elevamos levemente el pecho y nos balancearemos de un lado al otro, haciendo que nuestras manos toquen los talones de cada pie alternativamente.

Al realizar el giro para tocar los pies incidiremos en la parte de los oblicuos, aunque es necesario que tengamos conciencia de ello para mejorar los resultados del ejercicio.

Es importante tratar de no forzar el cuello.

BICICLETA

Otro muy buen ejercicio para los abdominales oblicuos.

Tumbado boca arriba, con las piernas en el aire y el pecho ligeramente elevado, trataremos de llevar el codo hacia la rodilla contraria, flexionando las piernas alternativamente y realizando torsiones.

Mira el vídeo para entender bien el ejercicio:

Una vez terminada la rutina es importante realizar estiramientos.

Boca abajo, con todo el cuerpo estirado y las palmas apoyadas, eleva el tronco estirando toda la parte delantera. Esto nos ayudará a mejorar y acelerar la recuperación después del ejercicio.

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10 Jul, 2018