Si quieres adelgazar, debes muscular
Un error muy común, especialmente entre las mujeres, es el de pensar que, para perder kilos de peso y grasa corporal, debemos realizar casi exclusivamente actividades aeróbicas como correr, nadar, andar o montar en bicicleta.
Sin embargo, estas actividades no serán efectivas a la larga si no las combinamos con una buena rutina de entrenamiento anaeróbico, es decir, pesas y otros ejercicios de tonificación, como abdominales, sentadillas, etc.
¿Qué conseguimos con el cardio?
El entrenamiento de cardio es el más efectivo para quemar grasas en el momento, eso es cierto. Sobre todo, si lo realizamos a una intensidad moderada, manteniendo nuestras pulsaciones entre el 70% y el 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, pues este es el umbral de mayor quema de grasas.
Por otra parte, debemos mantenernos haciendo ejercicio durante más de 20 minutos, pues ese es el tiempo que tarda el cuerpo en dejar de extraer la energía de otras fuentes y pasar a usar la energía proveniente de las grasas acumuladas.
Por tanto, si quieres perder grasa, el entrenamiento cardiovascular es fundamental.
Entonces, ¿por qué decimos que no será efectivo si no incluimos entrenamiento de pesas?
La respuesta es que, si sólo realizamos cardio, llegará un momento en que nos estancaremos y ya no perderemos peso.
¿Por qué? Por varias razones:
- En primer lugar, siempre hemos de tener en cuenta el metabolismo: a mayor metabolismo, más energía gastamos durante el día. Esta energía proviene de los alimentos que tomamos: hidratos de carbono, grasas, proteía y glucosa, principalmente.
El metabolismo aumenta con el volúmen de músculo, por tanto, si hacemos ejercicios de musculación, nuestro metabolismo aumentará y quemaremos más durante el día, aunque no estemos haciendo ejercicio.
- Además, si te obsesionas demasiado con el entrenamiento de cardio, podrías estar destruyendo el músculo. Esto ocurre cuando se hacen sesiones muy intensas y prolongadas de forma muy habitual, ya que los músculos se quedan sin combustible para quemar y comienzan a "quemarse a sí mismos" para obtener energía.
- El cuerpo se acostumbra. ¿Qué quiere decir esto? Pues que nuestros cuerpos son inteligentes y se autoregulan para ahorrar energía. Por tanto, si nos acostumbramos a realizar una rutina de cardio, cada vez quemaremos menos. Esto quiere decir que, a menos que te mates de hambre, no perderás más peso. Además, al mejorar nuestra condición física, necesitaremos cada vez trabajos más intensos o prolongados.
¿Qué conseguimos con las pesas?
Cuando hablamos de pesas, nos estamos refiriendo a los entrenamientos anaeróbicos de tonificación/musculación en general.
El entrenamiento de pesas quema menos grasas que el cardio en el momento en que se realiza pero, como ya hemos visto, aumentará el volúmen de músculo en nuestro cuerpo y, por tanto, nuestro metabolismo.
Y no sólo eso, sino que evitaremos el desgaste muscular que nos puede traer el cardio.
Además, normalmente no sólo buscamos adelgazar, sino tonificar y tener un cuerpo bonito, no sólo delgado. Con el cardio no conseguirás esto. Puedes perder grasa y adelgazar, pero para evitar la flacidez, deberás muscular.
Por otra parte, con las pesas pasa casi lo contrario que con el cardio: cada vez podremos hacer ejercicios más intensos y de mayor calidad, quemando más y mejorando notablemente nuestra condición física.
Ambos entrenamientos deben combinarse
Esta es la clave para conseguir nuestros objetivos: combinar efectivamente el cardio y la musculación.
Para ello, los estudios muestran que lo mejor es realizar primero un entrenamiento anaeróbico (musculación) de no mas de 60 min para luego pasar al entrenamiento de cardio.
De esta forma, quemaremos mucho glucógeno en las pesas y, cuando pasemos al cardio, nuestro cuerpo ya estará listo para quemar grasas desde el primer momento, ya que los niveles de glucógeno estarán bajos.
Por tanto, quemaremos más grasas y desarrollaremos más músculo.
Si ya realizas actividades aeróbicas para adelgazar, comienza incluyendo un par de sesiones de musculación a la semana. Si no te gusta el entrenamiento en sala, prueba a ir a una clase de Body Pump, son muy amenas y trabajarás todos los músculos. No te desanimes si la primera clase te resulta dura, ¡mejorarás rápidamente!
Dos mitos muy comunes:
- Muchas mujeres le tienen miedo a la musculación, pensando que un cuerpo demasiado musculado no es bonito. Pero para conseguir esos cuerpos "demasiado" musculados, es necesario hacer MUCHAS pesas. No te vas a poner como Rocky Balboa por hacer este tipo de entrenamiento a un nivel "normal".
Además, si quieres adelgazar, no querrás que tu cuerpo se vea flácido, ¿verdad? Para evitarlo, deberás tonificar.
- Muchos hombres que quieren muscular, reniegan del cardio por miedo a esa destrucción del músculo de la que hablábamos antes. Es un miedo infundado ya que, para que esto ocurra de manera perceptible, debe hacerse un entrenamiento de cardio bastante intenso y prolongado. Por tanto, no debes tenerle miedo a este ejercicio ya que se pueden hacer sesiones más cortas, de 20-30 minutos a un ritmo moderado. Esto te ayudará a perder grasa, facilitando que se marque más el músculo, si es lo que buscas.
