Todo sobre el spinning

Te contamos todos los detalles sobre esta actividad: en qué consiste, consejos, cuánto se quema... ¡Todo lo que necesitas saber!
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¿EN QUÉ CONSISTE?

También conocido como ciclo indoor o indoor cycling (ciclismo de interior), el Spinning debe su nombre a un programa creado por Jonathan Goldberg en el cual se simula el ciclismo profesional sobre una bicicleta de interior al ritmo de la música.

Es un ejercicio aeróbico que trabaja a intervalos, en sesiones diseñadas y guiadas por un entrenador especializado, basándose en cambios cíclicos de intensidad y velocidad del pedaleo. Se realiza en diferentes fases de un circuito que incluye simulaciones de subidas y bajadas en pendientes, rectas a fondo, planeo, fases de recuperación, etc.

Gracias a la música, todo el mundo sigue el mismo ritmo y, con el ambiente discotequero con luces de neón, se consigue un extra de motivación que genera adicción.

¿CÓMO ES UNA CLASE DE SPINNING?

Las sesiones suelen durar entre 40 minutos y 1 hora.

Comienzan con un calentamiento general del cuerpo y finalizan con ejercicios de estiramiento. Ambas fases son imprescindibles y necesarias para el correcto desarrollo del ejercicio, tanto para calentar el cuerpo y activar la circulación sanguínea, como para destensar y relajar los músculos posteriormente, evitando así posibles lesiones posteriores, que suelen aparecer por no estirar, un error muy común.

En cuanto a los bloques centrales de trabajo, el monitor te indicará cuándo debes levantarte o sentarte y cuándo debes aumentar o quitar la resistencia. La velocidad te vendrá marcada por la música que, en general, es muy fácil de seguir. 

Mucha gente tiene miedo a estas clases, pensando que no podrán resistirla pero esta es una preocupación infundada, ya que serás tú mismo quien regule la resistencia de la bicicleta. En spinning, nunca se puede hablar de resistencia en términos absolutos ya que una persona de 80 kg. necesitará poner mucha más que una de 50 kg. ya que el propio peso del cuerpo ayuda a dar la pedalada. Evidentemente, la condición física también es un factor a tener en cuenta. Por ello, lo mejor es guiarse por las sensaciones del cuerpo, para lo cual el uso del pulsómetro es muy recomendado.

Las sesiones suelen variar en función de la intensidad, el monitor que las dirige y el diseño del programa. Harás tanto ejercicios más progresivos, de más duración, como ejercicios de intervalos, tipo HIIT.

¿CUÁNTO PUEDO QUEMAR?

El spinning es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para adelgazar.

En general, se queman unas 500 Kcal en una clase de 40 minutos, dependiendo del peso y la intensidad del ejercicio.

Entrenando durante el mismo tiempo en máquinas de ejercicio cardio de “bajo impacto” se queman alrededor de 200 Kcal. Por lo tanto, el spinning es muy eficiente.


En términos generales

  • 1 hora de spinning quema aproximadamente 650 calorías.
  • 1 kilo de grasa equivale a unas 7000 calorías, aproximadamente.
  • Haciendo 10 horas de spinning, quemamos 1 kilo de grasa.

Esto significa que en 10 sesiones de spinning es posible que quemes entre 500 y 1000 gramos de grasa, manteniendo la dieta.

Ten en cuenta, que esto son números y el cuerpo no funciona de forma matemática. No todos tenemos el mismo metabolismo ni la misma facilidad para quemar grasas, pues intervienen muchos factores: edad, género, condición física, déficit de vitaminas, genética, enfermedades... Así que estos datos son sólo para darte una idea.


IMPRESCINDIBLES

  • Toalla: es la clase en la que más se suda. Es imprescindible tanto para ti como para dejar la bici limpia.
  • Botella de agua: necesitas hidratarte durante y después de la sesión.
  • Pulsómetro: el mejor instrumento para controlar la intensidad de trabajo. Los instructores señalan el porcentaje de frecuencia cardiaca en que debes estar.

¿CUÁNTOS DÍAS DEBO PRACTICARLO?

Esto depende de tus objetivos, tus rutinas y tu condición física.

Si estás empezando, es preferible que comiences haciendo 2 sesiones por semana hasta que te aclimates al ritmo de las clases. Una vez que lo consigas, puedes aumentar el número de sesiones a 3 o 4.

Si realizas otros ejercicios aeróbicos además del spinning, tal vez te resulte complicado llegar a las 4 sesiones por semana, por lo que deberás compaginar los entrenamientos. Sin embargo, te recomendamos que realices al menos 2 sesiones semanales.

Por otro lado, es importante recalcar que se trata de un trabajo de cardio y que, por tanto, debe ser complementado con ejercicios anaeróbicos, como las pesas, que también involucren el tren superior. Si no te gusta el trabajo de sala, te recomendamos que pruebes el Body Pump o, si tienes una buena forma física, el Crossfit.

¿QUÉ MÚSCULOS SE TRABAJAN?

Principalmente, se ejercita el tren inferior, es decir, piernas y glúteos, por lo que notarás una tonificación mayor en esa zona.

Pero también se trabajan otros músculos, como dorsales, lumbares, trapecio, etc., al mantener la postura y el equilibrio sobre la bici.

Además, una de las indicaciones que suelen dar los monitores es la de contraer los abdominales durante toda la clase. Pero incluso aunque no los contraigas a propósito, los trabajarás en gran medida, pues ayudan a mantener el equilibrio.

Por otra parte, al apoyarnos en los brazos, estaremos trabajando los tríceps y, en menor medida, los bíceps. En algunas clases, se añaden ejercicios de planchas sobre la bici, incluso.

En definitiva, se logra un ejercicio muy completo que trabaja una gran cantidad de músculos a la vez que se incrementan la fuerza y la resistencia.

¿QUÉ OTROS BENEFICIOS TIENE?

Además de ayudarte a adelgazar y tonificar tu cuerpo, el spinning tiene otros muchos beneficios:

  • Lucha contra la celulitis y piel de naranja: el ejercicio aeróbico estimula la circulación y evita la retención de líquidos, eliminando gran cantidad de toxinas y adipocitos a través del sudor. Por ello, reduciremos mucho la antiestética piel de naranja consecuencia de la celulitis.
  • Beneficios para el corazón y sistema cardiovascular: el entrenamiento en intervalos trabaja el sistema cardiovascular y respiratorio de forma que aumentaremos nuestra resistencia y capacidad aeróbica. Fortaleceremos nuestro corazón, favoreciendo la quema de grasa que le rodea y disminuyendo los niveles de colesterol y triglicéridos. Además, al mejorar la circulación sanguínea, se previenen las varices.
  • Beneficios para la mente: es un fantástico ejercicio antiestrés ya que durante la clase olvidarás tus problemas diarios al centrarte en seguir la música. Tras el entrenamiento, el cuerpo queda relajado y oxigenado, dando como resultado un mayor equilibrio mente-cuerpo: mente más clara, mayor calidad del sueño, etc.
    Esto se debe a que este ejercicio aumenta los niveles de serotonina y endorfinas, que ayudan a combatir la depresión, la ansiedad y los bajos estados de moral, mejorando nuestra autoestima.
  • Fortalece huesos y músculos: con unos músculos más fuertes y flexibles, evitaremos muchos dolores musculares y contracturas. Además, al fortalecer la musculatura, se protegen los huesos y las articulaciones, ganando protección frente a traumatismos.
    Ganaremos también en equilibrio postural y en coordinación motriz.

¿CUÁL ES LA POSTURA CORRECTA?

La bicicleta de spinning exige una posición en apariencia sencilla pero realmente compleja cuando nos ponemos manos a la obra.

Lo primero y más importante es REGULAR BIEN LA BICI:

  • Altura del sillín: es lo primero que debemos regular. Colocándote de pie junto a la bicicleta, la altura del asiento debe ser la misma que la de nuestra cresta ilíaca (el hueso de la cadera). Después, súbete a la bici y comprueba que, con uno de los pedales en su punto más bajo, nuestra pierna queda extendida pero con la rodilla ligeramente flexionada.

  • Altura del manillar: debe estar a la misma altura que el sillín o ligeramente por encima. Si lo pones demasiado alto, los hombros estarán contraídos durante la sesión, nuestra espalda mal colocada y podemos sufrir molestias en la zona cervical.
  • Regulación horizontal del sillín: coloca tus pies a mitad de la pedalada y comprueba que la rótula de la pierna adelantada coincide con el eje de ese pedal.

  • Regulación horizontal del manillar: también podemos adelantar o atrasar el manillar. Lo ideal es que la distancia entre la punta del sillín y la base del manillar sea la misma que la de nuestro antebrazo (incluyendo los dedos). Podemos llevarlo incluso unos dos o tres centímetros más adelante. Una vez subidos en la bici, nuestros hombros deben estar relajados y nuestros codos semi-flexionados.


Una vez regulada la bici, asegúrate de llevar LA POSTURA CORRECTA:

  • La espalda recta: no arquees la espalda ni saques el culo hacia atrás, pues la tensarás. Para evitarlo, activa el abdomen y mantén la espalda recta, con la mirada al frente.
  • Las rodillas paralelas: asegúrate de llevar siempre las piernas paralelas en el pedaleo, no abras las rodillas hacia afuera, pues podrías lesionarte.
  • Los hombros relajados: este es uno de los errores más comunes y puede provocarnos dolores de espalda y cervicales. No escondas la cabeza entre los hombros, llévalos bien alejados de las orejas.
  • Nunca lleves el peso sobre el manillar: el peso debe ir repartido en la zona media de modo que el manillar sea simplemente una ayuda para mantener el equilibrio, no un apoyo.
  • De pie, la cadera hacia atrás: manteniendo la espalda recta, sin arquear, debemos llevar la cadera hacia atrás de forma que el sillín pegue, o roce, nuestros glúteos o la parte posterior de las piernas.
  • Sentado, la cadera no debe oscilar sobre el sillín: cuando esto ocurre suele deberse a que el sillín se encuentra demasiado alto, o a que no llevamos la suficiente carga.
  • El abdomen activado: nos ayudará a mantener la postura y el equilibrio y hará que nuestro pedaleo sea más eficiente.
  • No bloquees las articulaciones: un error común es bloquear (extender por completo) las muñecas y los codos. Éstos deben estar semiflexionados, en una postura cómoda, y las muñecas tan sólo deben servir como pequeño apoyo.

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20 Oct, 2017